青少年的合理膳食及平衡膳食

　　青少年从事紧张的学习，活动量大，尤其处于生长高峰期，每日营养素和能量消耗比开始发育前要增加2倍多，故对营养的需求也增多。
　　 (1)饮食多样化：按营养学要求，青少年一日的膳食应该有主食、副食、有荤、有素，合理的主食，是除米饭之外，还应吃面粉制品，如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。根据营养学家建议，在主食中可掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除吃面粉类点心外，还要坚持饮牛奶或豆浆。
　　 (2) 保障每天必需的各类食物：
A:粮食300～500克(男高中生要绝对保证每天有500克主食); B:肉、禽类100～200克; C:豆制品50～100克; D:蛋50～100克; E:蔬菜350～500克; F:其他还应多吃水果和坚果类食品和海带、紫菜海产品，香菇、木耳等菌藻类食物，每周也应选择食用。青少年需要钙较多，应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼(鱼骨可食)、骨头汤等，通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。
　　 (3) 合理安排一日三餐：所谓合理营养，是应该符合生理功能和实际需要的，如早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动。有些发达国家很注重早餐，不仅有牛奶、桔汁，还有煎蛋、果酱、面包和肉类食品。午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。
　　 (4)荤素搭配：合理的粮菜混食、荤素搭配，不仅可使人体所需要的营养成分齐全，相互得到补充(即营养的互补作用)，而且食物的多样化可促进食欲，增进机体对营养素的吸收和利用。 　　
　　要解决膳食结构问题，既要从量的方面供给充足，又要从质的方面提高。 如每天早餐进食的营养应占全天的30%(包括课间餐)，中午要保证40%，晚餐应保证30%。

北师大成都实验中学生活指导组